É cada vez maior o número de pessoas interessadas em manter uma rotina de vida mais saudável. E, quando se tem isso em mente, os cuidados com a alimentação costumam estar no topo da lista e a necessidade de seguir cardápios saudáveis se faz presente.
Nesses tempos corridos em que vivemos, no entanto, a queixa geral é que é muito difícil manter uma rotina com cardápios saudáveis e simples para família. Afinal, a maioria das pessoas trabalha fora, estuda, tem atividades paralelas e não dispõe de muito tempo para se dedicar a cozinhar, por exemplo.
Para piorar, quando se fala em cardápios saudáveis tem-se a impressão de que não é prático, o que pode fazer muita gente desistir da ideia de adotar cardápios saudáveis, antes mesmo de tentar.
Nesse artigo, vamos ver muitas dicas de como montar cardápios saudáveis e simples para família, para semana, final de semana e, também, como organizar cardápios saudáveis para emagrecer, levando em conta a reeducação alimentar. Tudo isso gastando pouco.
Como montar cardápios saudáveis para família
Como a ideia é preparar cardápios saudáveis para família, as preferências individuais precisam ser levadas em conta. É preciso ter em mente o que cada pessoa gosta de comer e procurar incluir isso nos cardápios saudáveis.
Depois de superada essa etapa, monte os cardápios saudáveis por escrito. Para facilitar a adaptação, no começo você pode manter esses cardápios saudáveis fixos nos dias da semana, como num restaurante. Por exemplo, digamos que sexta-feira seja dia de frango, então, toda sexta a família vai comer frango. O que fará a diferença é a maneira como você vai preparar (se for comer em casa) esse alimento. Ou, se for comer fora, ter em mente os locais que oferecem cardápios saudáveis que se adequem ao que está previsto no seu cardápio.
Reservar um tempinho para sentar com a família e conversarem sobre como montar os cardápios saudáveis também é importante. Juntos, vocês podem fazer a tabela de dias da semana e refeições de cada dia. Com base nisso, podem fazer a lista de compras com itens e quantidades pré-definidos, o que ajuda a economizar e a ganhar tempo na hora de ir ao mercado ou à feira.
Na hora de organizar os cardápios saudáveis para família, lembre-se de ter em mente quais refeições a família faz em casa, quando costuma comer fora, se alguém tem alguma restrição alimentar… Da mesma forma, a família já pode considerar quais refeições farão fora de casa, por exemplo, e cogitar lugares em que poderão ir. Enfim, fazer os cardápios saudáveis juntos pode até ser uma boa desculpa para reunir a família e envolver todos no objetivo de se alimentarem de forma saudável.
Como montar cardápios práticos, saudáveis e simples para semana e final de semana
Uma das maiores dificuldades apontadas por aqueles que querem seguir uma rotina de cardápios saudáveis é a falta de tempo ou de criatividade para elaborar os cardápios saudáveis para semana e final de semana.
Nesses casos, a palavra mágica para tornar tudo possível é planejamento. Pensando com um pouco de antecedência sobre o que, como e quando você quer comer, será possível seguir cardápios saudáveis fazendo a comida em casa ou comendo fora.
O primeiro passo é ter em mente quais são os alimentos que você vai priorizar nos seus cardápios saudáveis. A partir daí, o passo seguinte é planejar as compras nas quantidades certas ou se informar sobre os lugares adequados (se for comer fora) para que tudo fique mais simples.
O ideal é fazer um planejamento com o acompanhamento de um nutricionista. Mas, caso não seja esse seu caso, é importante você ter em mente, ao organizar seus cardápios saudáveis para semana e final de semana, que eles sempre podem conter os seguintes pontos.
Vegetais
É importante variar na escolha, alternando os dias entre alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião e etc. Assim como no caso de legumes, que devem ser bastante variados: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, batata e etc.
Proteínas
Frango, peixe ou ovo: seja criativo e faça preparações diferentes da carne, mude os cortes e os temperos. É uma forma de enriquecer o cardápio.
Carboidratos
Arroz, feijão, lentilha, cevadinha, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce e etc. Lembrando que o equilíbrio é a base de bons cardápios saudáveis. Então, nada de exagero.
Lembre-se na hora de preparar os alimentos em casa: evite fazer receitas complicadas ou muito demoradas. Se o cardápio saudável não for prático, tem grandes chances de você desistir. Comece fazendo coisas simples: saladas, caldos, legumes no vapor, massas integrais e sucos naturais são opções muito práticas e saudáveis.
Cardápios Saudáveis: alimente-se bem gastando pouco
Manter hábitos alimentares saudáveis é essencial para uma boa saúde. Isso todo mundo sabe. O que pouca gente acredita é que é possível seguir uma rotina de cardápios saudáveis gastando pouco. E isso pode ser obtido preparando os alimentos ou mesmo comendo fora. Muitas vezes, essa segunda opção, além de ser prática e rápida, pode, sim, ser uma opção saudável e barata.
Vamos primeiro ver como comer bem em casa gastando pouco.
O primeiro ponto é, como já dito, planejar suas refeições. O segundo ponto é checar sua dispensa e geladeira antes de sair às compras. Em seguida, faça uma lista do que precisa comprar para montar seus cardápios saudáveis. Vá ao mercado com a lista em mãos, com as quantidades já definidas e com uma previsão do valor a ser gasto. Siga a lista. Isso ajuda a evitar compras exageradas, o que pode gerar desperdício.
Teste marcas diferentes. Você pode se surpreender ao descobrir que um azeite de oliva mais barato que pode ser tão bom quanto um mais caro.
Muitas pessoas que querem ou precisam comer fora alegam que é difícil seguir a rotina de cardápios saudáveis, mas saiba que não é impossível. Existem lugares especializados em comida saudável, como é o caso do Sucão, que oferece um cardápio saudável, variado e a preços muito acessíveis.
No Sucão, além da grande variedade de lanches e sucos naturais, você encontra pratos prontos saborosos, como os escondidinhos de frango e o vegetariano, e tem, ainda, a opção de montar seu próprio prato, salada ou suco, escolhendo os ingredientes que preferir.
Reeducação alimentar: como organizar cardápios saudáveis para emagrecer
A reeducação alimentar é o primeiro passo para quem quer perder peso. Mas como organizar cardápios saudáveis para emagrecer?
Para fazer uma alimentação equilibrada, saudável e que favoreça a perda de peso, é importante fazer algumas mudanças nos hábitos alimentares. O ideal, claro, é sempre procurar a orientação de um nutricionista. O profissional fará uma avaliação e indicará os cardápios saudáveis mais adequados para cada pessoa.
Mas, enquanto você não faz essa consulta, é importante ter em mente algumas informações.
É recomendável, na maioria dos cardápios saudáveis para emagrecer, que os legumes e vegetais sejam as porções principais do almoço e jantar. Eles têm poucas calorias, mas dão saciedade. Além disso, os vegetais são ricos em vitaminas, fibras e minerais, importantes para o bom funcionamento do organismo.
Os carboidratos, normalmente, devem ser consumidos em pouca quantidade e, de preferência, que sejam integrais, como pães, massas e arroz.
No preparo de pães, bolos e pasteis, por exemplo, também é possível substituir a farinha de trigo por outras farinhas (de aveia ou amêndoa), que têm mais fibras.
É importante que os lanches também tenham proteínas. Sendo assim, em vez de comer apenas torrada com café ou uma fruta, experimente comer pão integral com um ovo, queijo ou carne. Lembre-se: ao consumir proteínas, escolha as que têm baixo teor de gordura.
Beba bastante água: em média, 3 litros por dia!
Evite o consumo de açúcar e frituras, pois estão entre os maiores vilões quando o assunto é criar cardápios saudáveis para emagrecer. Se bater aquela vontade de comer uma coisa fora de hora, prefira um punhado de castanhas, uma fruta ou uma barra de cereais light.
Quando for às compras, evite os alimentos que não entram na lista de cardápios saudáveis. Afinal, é sempre mais difícil resistir a tentações como doces e refrigerantes se eles estiverem à mão.
Quando for comer fora, mantenha em mente a essência dos cardápios saudáveis. Priorize lanches e refeições com ingredientes naturais, sucos de frutas naturais, iogurtes e produtos integrais.
Tanto para o preparo em casa quanto para comer fora, os alimentos industrializados costumam ser uma grande tentação. São fáceis de preparar, pois muitos são semiprontos e conservam sabores que agradam você naquele momento de fome. Mas não são boas opções para quem quer realmente passar pelo processo de reeducação alimentar.
Os produtos industrializados têm muitos conservantes e aromatizantes, eles são importantes para dar “sobrevida” ao alimento, mas também têm sabores fortes que “viciam” nosso paladar, sem contar que, geralmente, são pobres em nutrientes. É por esses motivos que eles não entram nas listas de cardápios saudáveis.
